Alimentos que dan hambre
Alimentos que dan hambre
Sobrepeso y presión arterial
Las dietas engordan
Para bajar de peso hay que aprender a comer
Alimentos que dan
hambre
Los alimentos causan distintos grados de saciedad según como
estén elaborados. Los alimentos de alto “índice glicémico” aumentan en forma
masiva la liberación de insulina y esto provoca un gran descenso del nivel de
glucosa en la sangre, que causa mayor sensación de hambre a las dos horas de
haber consumido este alimento.
Cuando nosotros comemos alimentos elaborados con ingredientes
altamente refinados como azúcar, harina blanca, miel, arroz, blanco, o muy
procesados como el puré de papa instantáneo, le estamos dando al organismo algo
de fácil digestión y que se va a asimilar casi en su totalidad, ya que no
contiene fibras, ni ningún ingrediente integral.
Las fibras, salvados, semillas enteras y productos elaborados
con harinas integrales son ingredientes que enlentecen la asimilación de los
alimentos por el cuerpo humano.
Los alimentos con altas concentraciones de azucares de absorción
rápida, que encontramos en los alimentos muy refinados, se asimilan muy
rápidamente al llegar el intestino, esto causa una llegada masiva de azúcar a la
sangre que debe ser neutralizada de alguna manera, ya que el organismo no tolera
grandes variaciones de la CONCENTRACIÓN DE AZÚCAR EN SANGRE (GLUCEMIA). La forma
que tiene el organismo de bajar el nivel de azúcar de la sangre a los niveles
normales es con la liberación de insulina, que como si fuera un antídoto ante el
nivel alto del azúcar se libera y nivela la glucemia dentro de los valores
normales. Siempre la liberación de insulina depende de lo que se ha comido
antes. Entonces lo que comemos estimula que se libere insulina y según el nivel
de glucosa que cause será mas o menos esta cantidad de insulina necesaria para
lograr una glucemia normal.
La diferencia en la velocidad de asimilación de los alimentos se
llama “índice glicémico” o sea a un alimento que causa un pobre aumento de la
glucemia luego de haber sido ingerido se lo llama “alimento de bajo índice
glicémico”, y aquel alimento que cause un gran aumento de la glucemia se llama
“alimento de alto índice glicémico”. En forma paralela el alimento que tenga
bajo índice glicémico causa menos secreción de insulina y el de alto índice
glicémico causa una liberación masiva y en ocasiones desmesurada de insulina que
causa una disminución de los niveles de glucemia a menos de lo que es el valor
normal... y este nivel de baja glucemia causa intensa sensación de hambre. Esta
“hipoglucemia rebote” es causada por la alta liberación de insulina luego de una
comida con alto índice glicémico o sea elaborada con ingredientes altamente
refinados o muy procesados.
Entonces los alimentos que causan hipoglucemia rebote...dan
hambre... Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de
hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra
gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una
y otra vez cada pocas horas, con la sensación de “no poder parar de comer cosas
dulces”.
Los alimentos hechos con azúcar, miel, harina blanca dan mas
hambre a las dos horas de haberlos consumido que si no hubieran tenido azúcar o
harina refinada. La sensación de apetito se ve saciada en una primera etapa por
la distensión que este alimento causa en el estómago y duodeno, que dura 2
horas, y que es similar a la saciedad que causaría este mismo alimento en
“formato integral”, pero a las 2 horas el “formato integral” habrá causado menos
liberación de insulina y causará menos sensación de hambre.
La sensación de saciedad dura mas cuando se consumen alimentos
integrales, con agregado de salvado o fibras que enlentezcan su asimilación
y también hacen que ese alimento durante la digestión este mas tiempo en el
intestino y de esa manera se libera una hormona que quita el hambre: la
colecistokinina-pancreozimina : CCK, y también por lo antes explicado del índice
glicémico: todo alimento con el agregado de fibras baja su índice glicémico.
Entonces hay un doble mecanismo de acción: los alimentos
integrales son “alimentos de bajo índice glicémico” y al permanecer mas tiempo
en el tubo digestivo favorecen la secreción de las hormonas intestinales que
avisan al cerebro que ya esta saciada el hambre. Entonces si se consumen
alimentos con alto contenido en fibras y cero contenido de azúcar se tendrá
menos sensación de hambre y durará mas la sensación de saciedad.
Sobrepeso y presión
arterial
La obesidad por sí misma es una condición que aumenta el riesgo
de enfermedades cardíacas. El sobrepeso, además de asociarse frecuentemente a la
hipertensión, también se asocia con más frecuencia a la diabetes, aumento del
ácido úrico y del colesterol. Con el sobrepeso también se producen alteraciones
hormonales, que se pueden manifestar como irregularidades en las menstruaciones
o en la tiroides. Por otra parte con el sobrepeso las articulaciones sufren más,
favoreciendo la aparición de problemas articulares que derivan en artrosis y
dolores.
La importancia de perder peso
Está demostrado que el sobrepeso, además de elevar las presiones
arteriales, limita la efectividad de los medicamentos, de tal forma que a mayor
sobrepeso mayor cantidad de medicamentos y peor control de las cifras de la
presión. La reducción del sobrepeso es una medida esencial del tratamiento de la
hipertensión, pero no es necesario llegar al peso ideal: una pérdida de 3-4 Kg.
repercute de forma importante en el control de la presión arterial. El sobrepeso
es una de las principales causas de hipertensión resistente a fármacos, es
decir, de hipertensión que es de muy difícil control y si usted es un hipertenso
obeso debe esforzarse en adelgazar aunque este siendo tratado con medicación
antihipertensiva.
ALGUNAS COSAS QUE DEBE RECORDAR
1. La presión alta es mucho más frecuente en personas con
sobrepeso
2. Cuando una persona gana peso, la presión tiende a
aumentar; cuando una persona pierde peso, la presión a menudo baja.
3. En algunos pacientes, la pérdida de peso puede incluso
hacer que se controle la hipertensión y que incluso llegue a no necesitar
medicamentos, sobre todo en aquellos en que la presión no es demasiado alta.
RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UNA DIETA CORRECTAMENTE
La primera condición para adelgazar es estar convencido de
que debe hacerlo. Por lo tanto, lo más importante es que su actitud hacia la
dieta sea positiva y que no la tome como un "castigo pasajero" al final del
cual obtendrá el premio de volver a comer sin control.
En el hipertenso la pérdida de peso debe ser paulatina,
nunca excesivamente brusca. Lo que se pretende al instaurar un dieta en el
hipertenso es que las modificaciones que haga en sus comidas sean duraderas
y no pasajeras .Recuerde que comer menos no significa comer peor o con
monotonía .
La pérdida de peso debe ser lenta y progresiva, 1 o 2 kilos
al mes es un objetivo razonable.
Le recomendamos que antes de las comidas se mantenga ocupado
de esta forma distraerá la sensación de hambre.
Coma menos de cada alimento y sírvalo en platos pequeños, el
efecto óptico es importante a la hora de saciar el apetito.
Limite la ingesta de alcohol, 1 gramo de alcohol equivale a
7 calorías. En algunos pacientes, las calorías procedentes del alcohol
pueden justificar la diferencia entre perder y no perder peso.
Haga ejercicio físico regularmente.
Las dietas engordan
En dietas, se han intentado todas las combinaciones posibles,
incluyendo dietas nutricionalmente balanceadas o desbalanceadas, con disminución
de calorías, variabilidad en los porcentajes de los macronutrientes, comidas
especiales, ayuno, disociadas, asociadas a suplementos nutricionales, dietas con
nombres exóticos como: de la luna, del grupo sanguíneo, de la sopa y diversas
propuestas alimentarias cuyo solo nombre nos da la idea de lo imposible que
sería perder peso con estos sistemas como la dieta de la pizza, la dieta del
morrón o la dieta del submarino.
En el afán de perder peso se somete al organismo a una situación
donde en general la constante de todas las dietas es comer menos calorías de lo
que el organismo está consumiendo hasta el momento.
Pero ¿cómo interpreta esta situación el cuerpo humano?
Pensemos que nuestro cuerpo fue “diseñado” hace miles de años,
en la época de las cavernas: período paleolítico. Tenemos una genética
paleolítica, momento en que unos kilos de más o de menos hacían la diferencia
entre la vida y la muerte. En esa época el ser humano se alimentaba de lo que
podía cazar y de los frutos que encontraba en su zona, era lo que se llama:
cazador - recolector. Esto fue hace miles de años, antes de que existiera la
agricultura, el hombre debía caminar mucho todos los días buscando comida,
corriendo para cazar y para no ser cazado, ya que el humano convivía con
muchísimos animales que lo consideraban comida.
Pero no siempre había éxito en la cacería y no todos los días
había comida para recolectar, entonces el maravilloso cuerpo humano atesoraba lo
que sobraba en forma de grasa, para poder seguir viviendo en las épocas de
hambruna. Pensemos que hace muy poco tiempo que existen formas de conservar
alimentos: la heladera tiene como máximo 100 años, en ese momento no había
quioscos en todas las esquinas, no había delivery de comidas, ni rotiserías...la
única forma de conservar el exceso de comida era acumular grasa...la posibilidad
de guardar en el propio cuerpo grasa es un mecanismo de supervivencia del ser
humano.
El ser humano sobrevivió durante miles de años con algunas
conductas básicas para no morir de hambre:
si hay comida hay que comer TODO, lo más posible, ya que no se
sabe cuando habrá comida de nuevo.
lo mejor para el hombre prehistórico, el alimento preferido
era la grasa, porque era lo que se acumula mas fácil y lo que mas le rinde en
energía, entonces entre comer grasa y manzanas, obviamente debía elegir la
grasa. La grasa es energía concentrada, es lo que tiene mas calorías.
Lo que el organismo no gasta, el exceso de calorías lo guarda
en forma de grasa para ser usada en los períodos de escasez de alimentos (que
era la mayor parte del tiempo). Pensemos que la especie humana ha sobrevivido
a miles de hambrunas en estos miles de años, hace poco que hay comida para
todos y alcance de la mayoría.
Entonces ¿qué pasaba? Los flacos se morían durante las
hambrunas: nosotros somos los descendientes de los más gorditos: entonces todos
nosotros tenemos la genética del paleolítico, del hombre de las cavernas, pero
en un mundo actual con exceso de alimentos.
Todos tenemos genes de gordos y nos seguimos comportando como el
hombre paleolítico ante la comida: comemos todo lo que vemos, lo que tiene grasa
nos parece más rico y el exceso de calorías se junta en los rollitos de
grasa...pero como ahora la comida “sobra” hay 60% de humanos con sobrepeso en el
mundo, pero no se va a cambiar la genética milenaria porque el mundo ha cambiado
en los últimos añitos, que no significan nada en la evolución humana.
Con esta carga genética, ¿que pasa cuando al organismo le damos
menos calorías de lo que venía comiendo?: se defiende y gasta menos, por eso las
dietas de bajas calorías desencadenan mecanismos para que no se pierda la grasa,
que para el cuerpo es como la reserva de energía que le garantiza la vida, como
un plazo fijo, como ahorrar en dólares. El cuerpo interpreta que se está
descapitalizando, que está entrando en una etapa de hambruna, entonces baja el
metabolismo y se adapta a esta nueva situación, por eso cuando uno hace una
dieta de bajas calorías al principio se pierde peso, pero luego se llega a una
meseta donde uno come menos que antes, pero no adelgaza, en el afán estético de
conseguir la silueta deseada, lo que parece mas lógico es comer menos todavía y
en un primer momento se adelgazara algo más, por un tiempo, hasta que el cuerpo
se adapta bajando aún más el metabolismo: el cuerpo funciona así como nuestra
economía: si gano menos: gasto menos, o sea, si hay menos calorías, gasto menos
calorías.
Pero el gran detalle es que no es real que no hay comida, a la
comida la seguimos viendo, la olemos al pasar por la panadería, hablamos de lo
que comimos en las fiestas, nos tienta la publicidad y todos estos son estímulos
que nos hacen volver a comer como lo hacíamos antes de empezar la carrera contra
los kilos, que terminó siendo una lucha contra nuestro metabolismo, que NO se
recupera, sigue bajo, entonces ahora lo que comíamos antes nos hace engordar MAS
que antes.
Entonces el negocio que hicimos fue: comer poco, cosas que no
estabamos acostumbrados a comer, comer cada vez menos y en el momento que
tratamos de volver a la normalidad , volvemos a engordar MAS que antes.
Por eso las dietas de bajas calorías hacen engordar y dejan al
metabolismo gastando menos que antes de la dieta.
La única dieta realista es la que el paciente puede mantener a
largo plazo.
Las dietas rigurosas, difíciles de entender y de realizar, hacen
que el paciente se canse rápidamente y retome los hábitos que lo llevaron a
aumentar de peso.
Las dietas nutricionalmente balanceadas, siempre son las más
indicadas y aunque no producen pérdida espectacular del peso, como desearía el
paciente, no causan daño al organismo.
Lo ideal es aprender a comer sano y rico, sin medir calorías
sino observando la calidad de los alimentos, dándole al cuerpo lo que necesita
para no acumular grasa.
Para bajar de peso hay
que aprender a comer
El mantener un peso adecuado es muy importante para disfrutar de buena salud
y sentirse más cómoda y ágil, aunque también tiene otro significado
profundamente valioso para muchas mujeres: se sienten más seguras de sí mismas
al saber y comprobar que pueden tener control sobre su cuerpo.
El problema es que hasta hoy, las mujeres no creen que si aprenden a
comer bien tendrán un buen peso, con el que se sentirán sanas y fuertes no sólo
para hacer sus actividades cotidianas, sino para poder mantener un el peso
logrado luego de un cambio de alimentación.
Se tiene la falsa creencia de que para bajar de peso es necesaria una dieta a
base de lechuga, pollo hervido y manzana, lo cual es muy difícil de cumplir y
sobre todo, está muy lejos de lo que incluye una buena dieta con el balance
adecuado de alimentos que el cuerpo necesita.
Llevando una buena alimentación, comprobarás que la comida te ayuda a bajar de
peso, pues lo que te engorda es la frecuencia y la cantidad de lo que comes, por
eso si comes en exceso alimentos bajas calorías y suprimes totalmente las
frutas, engordaras igual.
• Con una actitud mental positiva lograrás bajar de peso, al cambiar los
hábitos que te llevaron a engordar.
• Olvídate de obsesionarte con la comida y la balanza, lo primordial es que
empieces a acostumbrarte a mantener la mente ocupada en otras cosas: tu trabajo,
tu vida personal y familiar o tus hobbies. Esto es fundamental porque vas a
empezar a hacer una vida normal, en la que no vas a estar preocupándote todo el
tiempo por la comida, ni por nada que se relacione con ella, simplemente te vas
a alimentar mejor porque tienes que hacerlo y aprender lo que el cuerpo necesita
para funcionar mejor te ayuda a mantener una buena alimentación en forma
permanente.
° Aprender a comer es enseñarte la información científica actualizada como
para saber qué necesitas para alimentarte, cuándo y cuánto.
• Ayúdate teniendo una estructura de pensamiento positivo, que se fije en lo que
sí has estado haciendo y en lo que sí has cambiado, no solamente en lo que has
fallado; esto te hará sentir más tranquila y te alejara de la culpa en los
momentos que no puedas hacer el plan alimentario.
• Adelgazar fortalece el carácter, al alcanzar la meta de bajar de peso
mediante el esfuerzo personal, sentirás que eres dueña de tu voluntad y tienes
control sobre tus conductas.
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